LAMIA ZINAÏ
DIETETICIENNE
NUTRITIONNISTE - MICRONUTRITIONNISTE
Noël et Nouvel An : 3 menus de fête santé
pour se régaler sans grossir
Article à retrouver sur : https://www.medisite.fr/recettes-sante-noel-et-nouvel-an-3-menus-de-fete-sante-pour-se-regaler-sans-grossir.5661971.11.html
En fin d'année, difficile d'échapper au traditionnel foie gras, au rôti de gibier en sauce, au plateau de fromages ou encore à la bûche garnie de crème au beurre... Il est pourtant possible de ravir nos papilles en invitant des mets fins et peu caloriques sur nos tables de fête. La nutritionniste Lamia Zinaï nous livre 3 menus "healthy", chics et gourmands pour Noël et le Nouvel An.
Comment ne pas prendre du poids durant les fêtes de fin d'année ? Nous sommes nombreux (ses) à nous poser cette question. En effet, manger de façon équilibrée entre Noël et le Nouvel An relève souvent de l'exploit. Pour vous faciliter la tâche, nous vous proposons 3 menus de fête concoctés par la nutritionniste Lamia Zinai, qui vous permettront de vous régaler sans prendre un gramme !
Un menu gourmet et raffiné
Le premier menu gourmet mais très léger sera composé d'huîtres, qu'il faut bien savoir choisir, au foie gras, d'une pintade rôtie aux légumes d'antan et d'une bûche glacée fruitée pour le dessert.
1. Huîtres au foie gras
Ingrédients :
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Huîtres creuses de taille moyenne (n°3, ou n°4)
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24 morceaux de Foie gras mi-cuit (cubes de 1,5 cm)
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Safran
Préparation (15 minutes) :
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Ouvrir les huîtres avec précaution
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Vider l'eau, et attendre qu'elles fassent leur deuxième eau, et les vider à nouveau.
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Disposer un cube de foie gras sur chaque huître
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Broyer le filament de safran
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Ajouter une petite pincée de safran sur le foie gras pour qu'il soit réussi, un tour de moulin à poivre
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Mettre au four (position grill pendant 2 minutes)
2. Pintade rôtie aux légumes d'antan
Ingrédients (pour 6 personnes) :
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1 pintade label rouge
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6 cèpes de taille moyenne
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1 oignon
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1 verre de pineau des Charentes
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Sel et poivre
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Beurre
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2 rutabagas
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2 panais
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2 topinambours
Préparation (30 minutes) :
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Coupez les cèpes en fines lamelles.
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Faites-les cuire 20 minutes dans une poêle couverte avec du beurre et du sel.
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Épluchez les légumes et coupez-les en gros morceaux.
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Découpez la pintade en morceaux.
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Pelez l’oignon, coupez-le en lamelles.
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Faites-les revenir quelques minutes à feu doux avec un peu d’huile d’olive
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Ajoutez les morceaux de pintade et faites-les revenir une dizaine de minutes en les tournant régulièrement.
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Salez et poivrez.
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Versez le verre de pineau des Charentes, puis ajouter les cèpes et les légumes
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Fermez le couvercle et poursuivez la cuisson à feu doux quarante minutes.
Servez la volaille et les légumes dans des assiettes bien chaudes, agrémentés de quelques feuilles de salade et de jeunes pousses.
Régalez-vous !
3. Bûche glacée fruitée
Ingrédients :
Pour la bûche glacée de Noël santé :
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50 cl de sorbet citron
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50 cl de sorbet mangue
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50 cl de sorbet framboise
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1 citron vert
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1 orange
Pour la chantilly vanille :
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25 cl de crème entière
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1 gousse de vanille
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15 g de sucre glace
Pour le décor :
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30 cl lait de coco
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Quelques marrons
Préparation :
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Placez du papier sulfurisé au fond d'un moule (1 bande de la largeur de la bûche à laisser dépasser des 2 côtés).
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Sortez les sorbets du congélateur et laissez-les à température ambiante.
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Pendant ce temps, prélevez les zestes du citron vert et de l’orange.
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Ajoutez ceux du citron dans le sorbet citron et celui de l’orange dans celui à la mangue.
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Détendez chaque sorbet à l’aide d’une spatule.
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Placez le sorbet mangue au fond du moule et lissez avec une spatule. Continuez avec le sorbet citron et lissez-le également puis terminez avec le sorbet framboise.
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Entreposez au congélateur au moins 3 h.
Pour la chantilly vanille :
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Placez les fouets et le bol du batteur au congélateur. Mélangez la crème, le sucre et la vanille et réservez-les au réfrigérateur pendant au moins 1 h.
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Lorsque la crème liquide vanillée est bien froide, montez-la en chantilly à l'aide d'un batteur.
Pour le dressage : Démoulez la bûche en passant les bords sous l’eau tiède puis retournez-la sur une grille. Fouettez le lait de coco pour qu'il soit bien homogène et nappez-en toute la surface.
Remplissez la poche à douille de chantilly à la vanille et garnissez votre bûche. Disposez les marrons peu avant de servir.
L'avis de Lamia Zinaï, nutritionniste :
"Ce menu gourmet reste léger", assure la nutritionniste.
Riches en oméga 3 - acides gras polyinsaturés, intéressants pour la santé - les huîtres contribuent à réduire le mauvais cholestérol et permettent d'éviter certaines maladies cardiovasculaires. Elles sont peu caloriques : on peut donc se permettre d'y ajouter un petit cube de foie gras pour le clin d’œil gourmand et festif.
Le plat principal est également raffiné et peu gras : la pintade est une viande blanche qui contient peu de lipides. Mieux vaut cuisiner une volaille de qualité dont on connaît l'origine (pintade bio, label rouge) accompagnée de légumes anciens riches en fibres.
Le dessert, quant à lui, reste léger : il s'agit d'une bûche aux fruits (les sorbets sont moins gras que la glace, qui contient de la crème et/ou du lait) et apporte une note de fraîcheur au repas.
Un menu gourmet et raffiné
1. Rosaces de saumon à l'aneth
Ingrédients :
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1 filet de saumon bio de 300 g
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1 filet de poisson blanc (merlan, lieu, églefin, dorade) de 250 g
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1 petit pot d'œufs de truite
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3 brins d'aneth
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1 citron vert
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4 c. à soupe d'huile d'olive
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Quelques baies roses
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Sel
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Poivre
Préparation (20 minutes) :
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Ôtez la peau des poissons. Lavez-les et épongez-les. Coupez-les en fines lamelles et posez-les sur 2 assiettes.
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Effeuillez 1 brin d'aneth. Déroulez une feuille de film alimentaire sur le plan de travail. Posez une bande de lanière de saumon, plein de bienfaits, dans la largeur, puis une bande de poisson blanc, en les faisant se chevaucher un peu.
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Répartissez des brins d'aneth, versez quelques gouttes d'huile, salez et poivrez. Repliez la feuille de film sur elle-même pour former un rouleau.
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Tournez les extrémités du rouleau et enveloppez-le dans une feuille d'aluminium. Placez-le au moins 4 heures au congélateur.
Puis, prélevez les zestes du citron vert, pressez son jus.
Mélangez le tout. Salez et poivrez.
Sortez le poisson du congélateur. Ôtez le film du rouleau et attendez 5-10 min avant de le couper en rosaces (ultra fines) à l'aide d'un couteau à dent. Disposez-les au fur et à mesure dans des assiettes.
Pour le dressage : Ajoutez un filet de citron, les brins d'aneth restants, parsemez d'œufs de saumon et de quelques baies roses.
2. Rôti de biche, sauce grand veneur
Ingrédients (6 personnes) :
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1 rôti de biche de 1 kg
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2 oignons
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2 carottes
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2 échalotes
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1 bouquet garni (laurier, thym...)
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60 g de beurre
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30 g de farine
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10 cl de vinaigre de vin rouge
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50 cl de vin rouge
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50 cl de fond de gibier (à défaut, fond de veau)
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2 cuillerées à soupe de gelée de groseilles ou d'airelles
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Huile
Préparation (15 minutes) :
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Pelez les oignons, les carottes et les échalotes et coupez-les en petits dés.
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Faites-les blanchir 5 min dans de l’eau bouillante.
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Égouttez les légumes et faites-les revenir avec le bouquet garni, dans une sauteuse avec un peu d’huile. Laissez cuire 5 min.
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Ajoutez 40 g de beurre puis la farine dans les légumes et mélangez. Mouillez avec le vinaigre et le vin et laissez réduire. Ajoutez le fond de gibier, assaisonnez et laissez cuire 1 heure environ.
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Pendant ce temps, disposez le rôti dans un plat allant au four et faites-le cuire 35 min à 210°C.
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Ajoutez le reste de beurre dans la sauce, la confiture de groseilles et mélangez bien. Retirez le bouquet garni et dégustez avec le rôti de biche.
Pour accompagner, servez avec une purée de marrons.
3. Poires pochées au miel d’acacia et aux épices
Ingrédients (6 personnes) :
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6 poires mûres mais fermes (Conférence par exemple)
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1l d'eau
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120g de sucre en poudre
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60g de miel d’acacia
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2 bâtons de cannelle
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1 pincée Mélange "4 épices"
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1 gousse Vanille
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1 citron
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1 orange pour le zeste
Préparation :
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Versez l’eau dans une sauteuse, ajoutez le sucre, le miel, la cannelle, le zeste d’orange et le mélange "4 épices".
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Fendez la gousse de vanille en 2 dans le sens de la longueur, grattez les graines et ajoutez-les dans la sauteuse avec la gousse. Portez à ébullition sur feu doux.
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Pendant ce temps, épluchez les poires, aliment minceur, en leur laissant la queue. Évidez par le fond avec un couteau pointu ou un économe. Citronnez au fur et à mesure en les frottant sur le citron coupé en deux pour éviter qu’elles noircissent.
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Dès que le sirop aux épices bout, plongez-y les poires et faîtes cuire pendant environ 40 minutes à frémissement, en les retournant de temps en temps, très délicatement.
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Retirez la sauteuse du feu et laissez refroidir les poires dans leur sirop à température ambiante.
Pour le dressage : Dressez les poires dans des assiettes, arrosez avec le sirop et décorez avec les épices. Servez tel quel ou avec une boule de glace à la vanille.
L'avis de Lamia Zinaï, nutritionniste, sur ce menu :
L'entrée comprend des poissons nobles : le saumon contient de bonnes graisses (oméga 3, dont les bienfaits sur la santé cardiovasculaire sont largement reconnus) et les poissons blancs restent peu caloriques.
Quant au plat, il se compose d'une viande de biche (moins grasse que le bœuf) : une tranche de 100 grammes suffira. Pour relever cette viande maigre, on ne mettra pas plus d'une cuillère à soupe de sauce.
Terminer le repas en consommant une poire est également intéressant car ce fruit est riche en vitamines C, vitamines K, cuivre, fibres alimentaires, antioxydants et le miel d’acacia est celui dont l’index glycémique est le plus bas.
Un menu pour un régal végétarien
1. Velouté aux légumes anciens et truffe
Ingrédients :
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150 g carottes blanches (environ 8g de glucides pour 100g cru)
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150 g rutabaga environ 8g de glucides pour 100g cru
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150 g navet environ 4g de glucides pour 100g
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50 cl eau
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1 cube Bouillon de volaille bio
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25 g de truffes
Préparation :
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Coupez les légumes en petits morceaux et cuisez-les avec le cube de bouillon et l'eau pendant 30 minutes
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Ajoutez la truffe au bout de 25 minutes, puis, utilise un robot mixeur plongeant.
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Servez avec un peu de truffe râpée
2. Feuilletés aux champignons des bois
Ingrédients :
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300 g de champignons des bois (girolles, trompettes, cèpes…)
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1 pâte feuilletée
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2 échalotes
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2 gousses d’ail
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½ botte de persil plat
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30 g de beurre
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2 jaunes d'œufs
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2 bulbes de fenouil
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1 orange
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1 citron 3 c à s d’huile d'argan ou de noix
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½ botte de coriandre
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Sel
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Poivre
Préparation :
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Brossez les champignons afin de les débarrasser de leurs impuretés. Coupez-les en lanières.
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Émincez les échalotes et l'ail très finement et faites-les revenir à la poêle, dans un fond de beurre.
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Ajoutez les champignons et mélangez bien. Faites-les revenir quelques instants.
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Répartissez les champignons dans 4 moules à crème brûlée et parsemez de persil, aliment détox par excellence, ciselé.
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Coupez la pâte feuilletée en disques à la taille des moules en laissant dépasser d'environ 0,5 cm. Badigeonnez au pinceau les bords des moules avec du jaune d'œuf battu.
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Placez la pâte comme un couvercle sur les champignons.
Préchauffez le four à 200 °C et enfournez à mi-hauteur pour 15 à 20 minutes de cuisson environ. La cuisson est terminée lorsque la pâte est dorée et légèrement bombée.
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Pressez l'orange et le citron et récupérez le jus dans un saladier. Ajoutez le sel, l'huile d'argan ou de noix, le poivre et la coriandre ciselée.
Servez le feuilleté chaud : c'est prêt !
3. Salade de fruits exotiques au safran
Ingrédients (pour 6 personnes)
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75g de sucre vanillé
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3 cuillères à soupe de rhum blanc
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1 cuillère à soupe de cannelle en poudre
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½ papaye
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½ ananas
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1 mangue
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2 kiwis
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1 goyave
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2 fruits de la passion
Préparation (15 minutes) :
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Épluchez tous les fruits et coupez-les en morceaux en récupérant leur jus dans un récipient.
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Mettez les fruits et leur jus dans un plat.
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Saupoudrez le tout de sucre vanillé et de cannelle, versez le rhum.
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Servez votre salade des îles après l'avoir laissée un peu au frigo.
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Dans chaque bol, ajoutez quelques filaments de safran, aux vertus aphrodisiaques, sur les fruits pour une touche raffinée.
L'avis de Lamia Zinaï, nutritionniste, sur ce menu :
"Ce menu végétarien est très adapté aux personnes qui ne veulent pas prendre du poids durant les fêtes", selon la nutritionniste.
Le velouté de légumes anciens à la truffe, riche en bienfaits, est peu calorique (attention à ne pas y ajouter de crème fraîche). Le plat principal comprend des légumes riches en fibres (champignons, fenouil), et aucun féculent. On peut ainsi se permettre de les agrémenter d'un feuilleté.
Enfin, le dessert se compose de fruits frais avec peu de sucres ajoutés. Cela permet de bénéficier de leurs vitamines et de leur goût si unique. Quel que soit le menu de fêtes, il faut modérer votre consommation d'alcool (2 verres de vin maximum). Mieux vaut préférer un vin rouge de qualité, source de polyphénols, à l'effet protecteur cardiovasculaire incontestable.